Indholdsfortegnelse:

30-dages Fitnessudfordring
30-dages Fitnessudfordring

Video: 30-dages Fitnessudfordring

Video: 30-dages Fitnessudfordring
Video: Day #1 New Years 30 Day Workout Challenge, Intense Weight Loss 2024, Marts
Anonim

Et par tip, inden du begynder din udfordring:

Find en ven til at slutte sig til dig: Det kan være en ven, der bor nede på gaden, eller din søster, der bor over hele landet. Uanset hvad, at have nogen, der laver udfordringen med dig, hjælper med ansvarlighed, siger Gurule.

Hold det i sikte: "Hav kalenderen et sted, du kan se hver dag, og sørg for at afkrydse afslutningsdage," siger Gurule. "Jo flere dage der bliver afkrydset, jo bedre vil du føle dig." Og hvis du går glip af en dag, skal du ikke svede den. Du er velkommen til at hoppe rundt og afslutte tirsdagens kredsløb søndag, hvis du har brug for at bytte en "hviledag" til en aktiv.

Øjne på prisen: At indstille en belønning til dig selv vil give dig endnu mere incitament til at se 30 flueben i den kalender. Beslut en belønning, inden du begynder, at du vil give dig selv efter afslutningen, såsom en ny træningstop, yogamåtte eller gå til din yndlingsrestaurant.

Og nu, uden yderligere ado, her er din 30-dages fitnessudfordring!

Uge 1: En beskrivelse af, hvordan man udfører hver øvelse, er nedenfor.

Uge 2: * Kropsvægt med tilføjelse af lette vægte og en stabilitetskugle.

Uge 3: Forøg tempoet i hvert kredsløb for at øge udholdenheden. Gør også 12 gentagelser af hver øvelse 5 gange igennem.

Uge 4: Tilføj et tidsbegrænsning på 20-25 minutter for at få dig hurtigere i bevægelse, hvilket vil gøre denne uge mere til en High-Intesity-Interval-Training (HIIT) uge.

Beskrivelse af øvelserne:

genert mor forældre
genert mor forældre

7 ting kun genert mødre ved om forældre

to kvindelige venner fortæller hinanden hemmeligheder
to kvindelige venner fortæller hinanden hemmeligheder

5 tegn du er en 'Geriatrisk tusindårs' (Ja, det er noget!)

Plankrotationer:Start i planke; roter til den ene side, løft din arm til himlen. Gå tilbage til planken og gentag på den anden side.

Side lunger:Stå på plads, spring ud til højre og spring derefter dit højre ben ud af jorden, når du vender tilbage til stående. Spring ud til venstre.

Enkeltben glute bro: Liggende på ryggen med dine ben bøjet på jorden, løft et ben i luften, dypp din bund mod gulvet og op igen.

Bjergbestigere:Start i en planke, løft din højre fod og træk den ind mod brystet. Gentag med venstre og fortsæt så hurtigt som muligt, mens du opretholder en lige ryg.

Plank Up Downs: Start i planke, sænk til højre underarm og derefter venstre underarm. Løft dig op igen til planke startende med din højre hånd og derefter din venstre.

Dørrammerækker: Tag fat i begge sider af en dørkarm, og læn dig bagud. Hold ryggen lige, træk dig tilbage mod døren.

V-ups: Liggende på jorden, løft din overkrop og ben samtidigt for at danne et "V."

Burpees: Hop lige op, spring ned i planken, lav en pushup og spring derefter tilbage til stående (spring en push-up for en ændret version).

Plank Jump Ins: Start i planke. Hold dine hænder jordforbundne, spring dine fødder til din højre hånd. Spring tilbage til planke og spring derefter dine fødder til din venstre hånd.

Jump Knæ Tucks: Lav et spring i luften, træk knæene så tæt på brystet som muligt.

Squat Jump: Squat, spring eksplosivt op og land tilbage i en squat-position.

Hamstring Curl på stabilitetsbold: Liggende på ryggen skal du placere dine kalve på toppen af stabilitetskuglen og løfte dine hofter. Træk bolden ind med dine fødder, og skub derefter bolden ud igen, og hold dine hofter løftet hele tiden.

Lunges with Dumbbell Press: Hold vægtene i skulderhøjde, skub over dit hoved, mens du skifter fremad.

Gluteal Bridge: Lig på ryggen med dine ben i bøjet knæposition og dine fødder fladt på gulvet på linje med dine hofter. Løft dine hofter mod loftet og sænk derefter langsomt ned.

Lateral Deltoid hæver med håndvægte: Hold en vægt i hver hånd, løft dine overarme til hver side, indtil albuerne er skulderhøjde.

Brystflyvning på stabilitetsbold: Sid på en stabilitetskugle med en vægt i hver hånd. Rul langsomt ned, så dit hoved og skuldre hviler på kuglen, og dine fødder plantes fast på jorden. Løft begge vægte over hovedet, og sænk derefter langsomt armene ned til begge sider til skuldrene, og løft dem op igen.

Rækker med håndvægt: Bøj dig ved dine hofter og knæ, og sænk din torso, så du er næsten parallel med gulvet. Bøj dine albuer, træk håndvægtene ind mod dine ribben og sænk dem langsomt.

Plank skulderhaner: Mens du er i planke, skal du trykke på din højre hånd til din venstre skulder efterfulgt af at banke din venstre hånd til din højre skulder. Prøv at holde dine hofter så stabile som muligt.

Ab rulles ud på stabilitetsbold: Knæl på jorden med dine knæ fra hinanden, placer dine underarme på stabilitetskuglen. Rul langsomt bolden væk fra dig, hold ryggen lige og din kerne engageret, og rul derefter tilbage til din startposition.

Båd udgør: Sidd på gulvet med dine ben sammen, løft dem fra jorden og hold med armene udstrakte. For en modifikation, bøj ved knæene.

Høje knæ: Kør på plads, løft dine knæ så højt som muligt.

Power Jumping Jacks: Foretag en springkraft i en squat-position, og spring derefter tilbage til stående.

Bøjet omvendt flue: Bøj dig ved dine hofter og knæ, og sænk din torso, så du er næsten parallel med gulvet. Løft dine arme samtidigt ud til dine sider, indtil de når skulderhøjde og nedre ryg ned.

Ben sænkes: Lig på jorden med begge ben lige op i luften over dine hofter. Sænk langsomt, indtil de næsten rører jorden, og løft derefter op igen.

Knæstop til brystet med stabilitetsbold: Placer stabilitetskuglen under dine fødder og ankler, og løft dig selv i en plankeposition. Træk langsomt knæene ind i brystet, og skub derefter ud igen.

Wood Chop: Hold en vægt med begge hænder og stræk armene ud mod din venstre ankel, mens du squat. Når du står, skal du dreje din torso til højre og løfte begge arme over din højre skulder. Når du har gennemført et bestemt antal gentagelser, skal du skifte retning.

Spiderman klatrere: Start i planke, gå din højre fod mod din højre hånd. Gå tilbage til planken. Træd din venstre fod mod din venstre hånd. Gå tilbage til planken.

Bulgarsk Split Squat: Et spring med dit bagben hævet på et trin, en bænk eller en kasse.

Hældning pushups: Gør et pushup mod en væg, bænk eller kasse for at skabe mindre modstand.

Y Arm hæver: Med din mave på en stabilitetskugle eller på gulvet, løft dine arme over hovedet i en 30-graders vinkel for at danne et "Y."

Dyp: Når du sidder på en sofa, bænk eller stol, skal du placere begge håndflader på hver side af dine hofter. Træd dine fødder ud, så bunden er væk fra sædet. Bøj albuerne, sænk dem til en 90 graders vinkel, og tryk derefter op igen.

Boldpas med stabilitetsbold: Lig på jorden og hold stabilitetskuglen over hovedet. Løft dine arme og ben samtidigt, og udskift bolden med dine fødder. Sænk, løft og gentag udskiftningen.

Sidegrænser: Start i en side-lunge position, spring ned fra jorden og land i en side lunge på den anden side. Gentag fra side til side.